O diecie w menopauzie - rozmowa z dietetykiem P. Agnieszką Straburzyńską

Ekoj: Menopauza to często trudny okres w życiu kobiety. Jakie właściwie zmiany zachodzą w organizmie w tym czasie?

Agnieszka Straburzyńska: Menopazua jest okresem, który następuje po ostatnim miesięcznym krawiewieniu. Uwidocznionych zostaje wiele zmian z powodu niedoboru estrogenów w organizmie kobiety. W większości obecne są objawy: nietrzymanie moczu, tendencja do infekcji dróg moczowych, zmiany na tle psychicznym (depresja, apatia, zmęczenie, obniżenie libido), krwawienia z macicy, które mogą przebiegać nieregularnie i o różnej obfitości oraz symptomy naczynioruchowe (nagłe uderzenia gorąca, zimna, migreny), czy zmiany gęstości mineralnej kości. Wystąpienie menopauzy poprzedza okres kilku lat, który określany jest czasem przygotowawczym i naturalnym procesem biologicznym, podczas którego dochodzi do osłabienia funkcji hormonalnej jajników. Proces nie jest zjawiskiem nagłym, może trwać nawet kilka lat. Menopauza dotyczy wszystkich kobiet w okresie między 45 a 55 rokiem życia. Samo wkraczanie w wiek średni jest równoznaczne z niedługim wystąpieniem menopauzy, czemu często towarzyszą objawy natury emocjonalnej.

E.: Czy zmiany te mogą mieć również wpływ na samopoczucie? Wahanie nastroju, może większa podatność na depresję? Co jest przyczyną?

A.S.: Oczywiście! Głównej przyczyny złego samopoczucia, zaburzeń nastroju, a nawet depresji możemy doszukać się w zmianach po ostatnim miesięcznym krwawieniu. Przysadka mózgowa i podwzgórze odpowiedzialne są za regulację wydzielania hormonów płciowych, w związku z tym specyficzne zmiany nastroju kobiet wynikają z niedoboru estrogenu! Ustanie krwawień miesięcznych u kobiety powodowane jest bezpośrednio przez niedorozwój błony śluzowej macicy lub jej zanik. Kobiety często odczuwają również problemy z koncentracją, utratą pamięci, płytkim snem lub bezsennością.

E.: Dlaczego w tym okresie powinniśmy zrewidować naszą dietę? Czyżby nagle zmieniło się zapotrzebowanie organizmu na różne substancje?

A.S.: Jak wcześniej wspomniałam, w organizmie kobiety w tym czasie występuje niedobór estrogenów, a ulepszając nasz codzienny jadłospis, staramy się wzbogacić go w fitoestrogeny o działaniu podobnym do brakujących, żeńskich estrogenów. Produkty żytnie wykazują pozytywny wpływ na opóźnienie i łagodzenie objawów menopauzalnych ze względu na zawartość składników bioaktywnych. Znajdujące się w ziarnach (i nie tylko) fitoestrogeny wykazują wysoką aktywność estrogenową. Fitoestrogeny to biologicznie aktywne, naturalne związki występujące w roślinach, dlatego określa się je „roślinnymi hormonami”. Wykazują estrogenopodobne działanie do żeńskich hormonów – estrogenów, w związku z tym w ostatnich latach zwrócono uwagę na możliwości, jakie niosą, czyli łagodzenia objawów okołomenopauzalnych.

E.: A jak zadbać o mocne kości?

A.S,: Kości około 30 roku życia osiągają szczytową masę kostną, ale u większości osób już około 40 roku życia ubytek kości zaczyna przeważać nad ich odtwarzaniem. Zwiększaniu gęstości i stopnia uwapnienia tkanki kostnej sprzyja w codziennej diecie1200 mg wapnia (dla orientacji: 100 g mleka zawiera 120 g wapnia, jogurtu 130–170 g, a żółtego sera przeciętnie 600 g).  Pij więc mleko i jedz jego przetwory: jogurty, kefiry, sery. Sięgaj po ryby; najwięcej wapnia zawierają te, które zjadamy razem z kręgosłupem, np. sardynki, szprotki z puszki. Wapń jest też w warzywach (brokuły, szczypiorek, szczaw, rabarbar), roślinach strączkowych (fasola), niestety z produktów roślinnych przyswaja się znacznie gorzej z powodu obecności błonnika oraz innych związków występujących w roślinach. Po to, żeby organizm mógł przyswoić wapń, potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy D, która wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Warto też pamiętać, że niektóre składniki pokarmowe utrudniają wchłanianie wapnia z jelit. Należą do nich kwasy uronowe (są zawarte w warzywach i owocach), szczawiany (znajdują się w zielonych częściach roślin) oraz fityniany (obecne w przetworach zbożowych z pełnego przemiału i roślinach strączkowych). Nie zapominajmy o aktywności i ćwiczeniach fizycznych, które są znakomitym lekarstwem na początki osteoporozy. Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę kości i zapobiegają osteoporozie. Stajemy się przez to sprawniejsi i rzadziej zdarzają nam się niefortunne upadki, które w przypadku tej choroby są bardzo niebezpieczne.

E.: Co możemy zrobić, żeby w tym okresie nie przytyć?

A.S.: Przede wszystkim nigdy nie powinniśmy rezygnować z aktywności fizycznej, szczególnie obecnie, kiedy większość osób preferuje siedzący truyb życia. Możemy wybrać odpowiedni, sprawiający nam  przyjemność, wysiłek fizyczny (basen, jazda na rolkach, jazda na rowerze, aerobik i inne), który poprawi nasz metabolizm i pomoże pozbyć się negatywnych emocji oraz stresu. Oprócz tego kluczem do sukcesu jest zdrowe odżywianie, zatem:

1. regularne jedzenie posiłków w odstępie czasowym 2-3 godzin,
2. minimum 4 posiłki dziennie,
3. nawadnianie organizmu (1,5-2 litrów wody dziennie),
4. rezygnacja z napojów gazowanych i słodzonych typu Cola na korzyść naturalnie wyciskanych soków ze świeżych owoców i warzyw,
5. rezygnacja z nadmiaru słodyczy,
6. wprowadzenie do diety produktów z pełnego przemiału, świeżych i sezonowych owoców oraz warzyw,
7. świadomy wybór produktów spożywczych, a zatem przywiązywanie uwagi do treści etykiety, gdzie kryją się liczne E (…), barwniki, konserwanty i inne chemikalia.

E.: Czy odpowiednia dieta może złagodzić skutki burzy, która szaleje w ciele kobiety? Spożywanie jakich produktów może pomóc, np. na uderzenia gorąca i zimna, huśtawkę nastrojów.

A.S.: Tak, jak najbardziej odpowiedni dobór produktów może złagodzić skutki burzy, która szaleje w organizmie kobiety, a pomóc mogą w tym produkty bogate w fitoestrogeny. Bardzo duże ich ilości w nasionach roślin oleistych, szczególnie lnu (do 370 mg sekoizolarcyrezinolu na 100g suchej wagi materiału roślinnego) a także słonecznika i sezamu. Znaczne ilości fitoestrogenów zawierają orzechy a także różne rośliny jagodowe, które stanowią ważne źródło tych substancji dla populacji zamieszkujących regiony północne. Natomiast owoce, takie jak jabłka, banany i śliwki są praktycznie pozbawione składników estrogenowych. Wśród warzyw prym wiedzie dynia (z zawartością sumaryczną 3870 ěg/100 g suchej masy), a znacznie skromniejsze ilości zawierają: cukinia, brokuły, czosnek i marchew. Nie należy zapominać o produktach zbożowych, przede wszystkim życie. Produkty takie jak otręby żytnie łatwo wprowadzić do diety, a niosą ze sobą duże korzyści zdrowotne. Jednak wielkość i łagodzenie objawów okołomenopauzalnych warunkowana jest indywidualnie. Ciekawostką są badania profesora Hermana Adlercreutz’a z Uniwersytetu w Helsinkach, który jako jeden z pierwszych stwierdził, że różnice żywieniowe między Azjatkami, a kobietami żyjącymi na Zachodzie są głównym czynnikiem powodującym obniżenie i opóźnienie występowania przykrych dolegliwości menopauzalnych. Przyjmowanie fitoestrogenów (w przypadku Azjatek soi) ma ścisły związek z występowaniem objawów klimakterycznych. Im większa zawartość fitoestrogenów, tym rzadsze uderzenia gorąca. U córek Azjatek, które wyemigrowały do USA, po zmianie diety, wystąpiły typowe objawy menopauzy.To ewidentny dowód na rolę odżywiania, które wpływa na opóźnienie menopauzy.

E.: Co stanowczo powinno się odstawić albo zmniejszyć spożycie?

A.S.: W okresie okołomenopazualnym, tak jak w innych etapach w życiu kobiety, obowiązują podstawowe zasady żywieniowe. Wraz z wiekiem metabolizm ulega osłabieniu i pogorszeniu, co objawia się wzdęciami, uczuciem dyskomfortu. W związku z tym należałoby wykluczyć słodycze, napoje gazowane, produkty z białej mąki i przyjmować zasadę: „jedz mniej, ale lepiej jakościowo”, włączając do diety pokarmy działające ochronnie w okresie okołomenopauzalnym.

Dziękuję :)

Agnieszka Straburzyńska

Absolwentka kierunku Dietetyka na Poznańskim Uniwersytecie Przyrodniczym na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, po szeregu praktyk zawodowych m.in. w Powiatowym Szpitalu w Jarocinie na oddziałach: dziecięcym, chirurgii żeńskiej, chirurgii męskiej, oddziale wewnętrznym, Centrum Sportowym ART SPA, Domu Dziecka, Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w Sekcji Higieny Żywienia, Żywności i Przedmiotów Użytku w Lesznie oraz licznych poradniach prywatnych. Wolontariuszka w Fundacji „Dobrze, że jesteś”, by wspierać ludzi dotkniętych chorobą krwi   i szpiku kostnego, mobilizować rodziny do wzajemnej pomocy, po to, by z godnością stawić czoła chorobie. Uczestniczka II Konferencji Naukowej Żywienie, Zdrowie i Choroby we Wrocławiu oraz Konferencji Naukowej Żywienie i Suplementacja w Sportach Wytrzymałościowych w Poznaniu. Bywalczyni forum poświęconych tematom onkologii. Ukończone badania do pracy licencjackiej pod tytułem „Możliwości dietoterapeutyczne otrąb żytnich i wpływ związków bioaktywnych w nich zawartych na gospodarkę hormonalną kobiet”. W trakcie studiów drugiego stopnia Dietetyka na Wydziele Nauk o Żywności i Żywieniu w Poznaniu. Obecnym tematem badań do pracy magistesrkiej jest „Wpływ terapii fitoestrogenowej na regulację poziomu homocysteiny, podatność na choroby sercowo-naczyniowe oraz analiza dietoterapii w zależności od genetycznego uwarunkowania”. Szczególnie zainteresowana możliwościami dieteterapeutycznymi w regulacji gospodarki hormonalnej kobiet (nowotwory), zaburzeń krążenia oraz podczas intensywnego wysiłku fizycznego.  agnieszka.straburzynska@gmail.com

Bibliografia:
Badowski, P. i inii, (2001).; Phytoestrogens in food – a reviev, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2001,nr 3, 203-212.
Baranowski, W. i inni, (1995).; Klimakterium : problemy kliniczne hormonalna terapia zastępcza, Lublin, Folium.
Borowska J., Szajdek A., (2004).; Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., 2004, 4 (41) S, 5– 28.
Drews, K. i inni, (2003).; Zastosowanie fitoestrogenów u kobiet w wieku okołomenopauzalnym, Herba Polonica, 2003, 3/4, 417-425.
Gawęcki, J. i inni, (2003).; Białka w żywności i żywieniu, Poznań, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Agusta Cieszkowskiego.
Grajeta H., (2004).; Functional Foods in Prevention of Cardiovascular Disease, Adv Clin Exp Med 2004, 13, 3, 503–510.
Grajek W. i inni, (2007).; Przeciwutleniacze w żywności. Aspekty zdrowotne technologiczne molekularne i analityczne, Warszawa, Wydawnictwo Naukowo – Techniczne.
Hasik J., Bartnikowska E., (1987).; Włókno roślinne w żywieniu człowieka, Warszawa, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich.
Jasińska, I. i inii, (2006).; Fitoestrogeny ziarna żyta i ich znaczenia w profilaktyce zdrowotnej, Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 2006, nr 6, 2-5.