Dieta przy wzmożonym wysiłku fizycznym dla mężczyzny

Dieta przy wzmożonym wysiłku fizycznym dla mężczyzny

Przede wszystkim należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka roślinnego i zwierzęcego (przetwory mleczne, ryby), węglowodanów złożonych (ciemne, nieprzetworzone pieczywo, kasze, makarony, owoce), warzyw oraz tłuszczów zwłaszcza roślinnych (oliwa z oliwek czy olej rzepakowy). Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Priorytetem w żywieniu ludzi dorosłych jest tak skomponowana dieta, by dostarczała ona energii w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu na nią.

Utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego jest ważne z punktu widzenia zachowania na odpowiednim poziomie metabolicznie aktywnej – beztluszczowej masy ciała, funkcji odpornościowej oraz optymalnej wydolności fizycznej, co szczególnie ważne jest u sportowców i osób pracujących ciężko fizycznie. Witaminy biorą udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Równie ważne, a o czym często się zapomina to odpowiednie nawodnienie organizmu podczas wzmożonej aktywności fizycznej, które ma na celu optymalizację wydolności fizycznej sportowca, jak i ochrony jego stanu zdrowia. Zaleca się, aby nawodnienie organizmu odpowiadałao ilości energii wydatkowanej podczas wysiłku, co równa się spożyciu 1ml płynu na każdą wydaną kalorię. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL.

Przykład diety przy wzmożonym wysiłku fizycznym

I śniadanie:     

  1. Dwie bułki graham
  2. Pasta kanapkowa z kurczaka
  3. Zielona sałata, rzodkiewka (3-4 główki), pomidor (1 sztuka)
  4. Jogurt naturalny 200ml

II śniadanie:  

  1. Koktajl bananowo malinowy na mleku 0,5 % - 1,5 % tłuszczu (300g)
  2. Muffyny żytnie z otrębami żytnimi i pestkami dyni (2 sztuki)

Obiad:            

  1. Zapiekanka z piesi kurczaka i warzyw (500 g )
  2. Szklanka kompotu z jabłek

Podwieczorek:

  1. Sałatka z owocow sezonowych z dodatkiem bakalii (400 g)
  2. Sok ze świeżo wyciskanych: marchwi, jabłka, malin ( 300 g)

Kolacja:        

  1. Sałatka z twarogu z selerem, szczypiorkiem i rzodkiewką (200 g)
  2. Chleb graham  (2 kromki)
  3. Masło (5 g)
  4. Kawa zbożowa na mleku ( 250 g)
  5. Herbata zielona (250g)

Agnieszka Straburzyńska

Absolwentka kierunku Dietetyka na Poznańskim Uniwersytecie Przyrodniczym na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, po szeregu praktyk zawodowych m.in. w Powiatowym Szpitalu w Jarocinie na oddziałach: dziecięcym, chirurgii żeńskiej, chirurgii męskiej, oddziale wewnętrznym, Centrum Sportowym ART SPA, Domu Dziecka, Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w Sekcji Higieny Żywienia, Żywności i Przedmiotów Użytku w Lesznie oraz licznych poradniach prywatnych. Wolontariuszka w Fundacji „Dobrze, że jesteś”, by wspierać ludzi dotkniętych chorobą krwi   i szpiku kostnego, mobilizować rodziny do wzajemnej pomocy, po to, by z godnością stawić czoła chorobie. Uczestniczka II Konferencji Naukowej Żywienie, Zdrowie i Choroby we Wrocławiu oraz Konferencji Naukowej Żywienie i Suplementacja w Sportach Wytrzymałościowych w Poznaniu. Bywalczyni forum poświęconych tematom onkologii. Ukończone badania do pracy licencjackiej pod tytułem „Możliwości dietoterapeutyczne otrąb żytnich i wpływ związków bioaktywnych w nich zawartych na gospodarkę hormonalną kobiet”. W trakcie studiów drugiego stopnia Dietetyka na Wydziele Nauk o Żywności i Żywieniu w Poznaniu. Obecnym tematem badań do pracy magistesrkiej jest „Wpływ terapii fitoestrogenowej na regulację poziomu homocysteiny, podatność na choroby sercowo-naczyniowe oraz analiza dietoterapii w zależności od genetycznego uwarunkowania”. Szczególnie zainteresowana możliwościami dieteterapeutycznymi w regulacji gospodarki hormonalnej kobiet (nowotwory), zaburzeń krążenia oraz podczas intensywnego wysiłku fizycznego.  agnieszka.straburzynska@gmail.com


Pin It


Komentarze

  • / czwartek, 2014-03-27 19:10
    Ja jestem za leniwy na diety:) A ćwiczę długo i dużo, bo lubię... pomaga mi zamawianie cateringu dietetycznego z oryginalnych przepisów, dieta wysokokaloryczna, smaczna i zdrowa :)
  • / czwartek, 2013-07-25 14:03
    bez sensu. trenujesz to jesz wszystko, ale oddzielnie weglo bialko i co najwazniejsze tluszcz. Twoja propozycja jedzenia nie wydoiła by żadnego silnego chłopa.